Episode 33 - In da Zone

3 Schweinehunde

Show Notes and Links

• Moderation: Birgit

Social Media

• Strava-Club (308 Mitglieder)
• Instagram
• Twitter
• Einladungslink in unser Mattermost

Rechenschaftsablage/State of the Pig

• 35 Tage seit letzter Folge am 20.3.20
  • Stefan: 151 km bei 17 Läufen (-0.8kg)
  • Dominic: 111,5 km bei 15 Läufen (stetig fallend)
  • Steve: 222 km bei 20 Läufen
  • Birgit: 129 km bei 18 Läufen

Birgit

• Bin zum ersten Mal beim Laufen gestürzt
• Laufe jetzt ein bisschen schneller und mit Garmin Uhr
• Ostern: das erste mal 45km an fünf aufeinander folgenden Tagen
• Neue Ziele anvisiert und erstmal wieder auf Eis gelegt
• Runners High?

Stefan

• Stürzen gehört jetzt zum guten Ton (aua!) - mehr Intensität, keine Recoveryweek
• Etwas Zweifel, wie ich das versprochen Thema Ernährung angehe
  • Buch: The Secret of Running / Amazon
  • Erfahrungen mit Läufen in Ketose
• Studie Effects of Supplemental Energy on Protein Balance during 4-d Arctic Military Training
• NCT-Lauf Spendenaktion läuft gut: schon über 50% unseres Zieles sind erreicht!
• Mit Encrateia geht’s weiter, bald Einladungen in unserem Mattermost (hint, hint)
  • Einladungslink in Mattermost

Dominic

• AirPods Pro
• DER FUẞ
• Sehnsucht nach Schwimmen in Bad Blau

Steve

Encrateia

• Fitschaas: Power/HR, Speed/HR, Power Ratio, Stride Ratio
• Screenshots

Trainingszonen

• Warum braucht man Trainingszonen?
  • Vermeidung von Überlastung von Freizeitathleten (Training in the Grey Zone: How to Avoid the Zone 3 Plateau)
  • Superkompensation
  • Polarisierter Trainingsansatz 80/20 zur Leistungssteigerung
  • Open Window Effekt
    • Übersetzung des Abstract: “Dies ist die erste Studie, die Veränderungen der immunologischen Variablen bis zu 8 Stunden nach dem Training zeigt, einschließlich einer signifikanten Unterdrückung der NK-Zellen, Veränderungen des NK-Zellphänotyps, eines signifikanten Anstiegs der Gesamtlymphozytenzahl und eines signifikanten Anstiegs der Eosinophilenzellzahlen nach 8 Stunden nach dem Training. Die Unterdrückung der Gesamtlymphozytenzahl, der NK-Zellzahl und der neutrophilen Phagozytenfunktion nach dem Training kann für die erhöhte URI (upper respiratory illness)-Rate als Reaktion auf regelmäßiges intensives Ausdauertraining wichtig sein.”
• Verschiedene Trainingsformen/Zonen
  • Regenerationslauf (Zone 1)
  • Grundlagenausdauerlauf (Zone 2)
  • Tempolauf/Schwellenlauf (Zone 3/4)
  • Fahrtenspiele (variable Zone)
  • Intervalltraining (Zone 5/6)
    • Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals
• Welche Zonen benutzen?
  • Power: Jim Vance
  • HFQ: MAF oder relativ zur anaeroben Schwelle (Joe Friel)
• Wie bekommen?
  • HFQ: 45 min test: Maximal constant 45 min running velocity gives maximal lactate steady state.
  • Power: FTP/CP: Power Duration Curve oder Critical Power Test
  • Critical Power Concept in Exercise : Critique And Applications
  • The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’
• Unterschiedliche Schuhe benutzen: Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
• Lesetip: To Run My Best Marathon at Age 44, I Had to Outrun My Past

Tagline

• Vorschläge bisher:
  • Von der Couch zur Finish-Line (Steve)
  • Möge die Materialschlacht beginnen (Friedl)
  • Bis zum Atom (Dominic)
  • Auf zum Atem (Phako)
  • Atemlos durch die Nacht (Stefan)
  • Schweinehunde 3.0: jetzt erst recht (Phako)
  • Schrittzähler (Martin)
  • Schritt für Schritt. Besser (Nicolas)
  • Weiter! Immer weiter! (Nicolas)
• Link zur Abstimmung in unserem Mattermost

Nächste Termine

• 26.Juni 2020: NCT-Lauf
• 25.Oktober 2020: Lauf in Valencia
• 1.November 2020 Hockenheim-Lauf

Kapitler

1. Begrüßung (00:00:00)

2. Rechenschaftsablage (00:04:22)

3. Themen (00:07:57)

4. Termine und Verabschiedung (01:17:32)